Droom om gewicht te verliezen in de maag om zich te ontdoen van de zijkanten en het verminderen van de taille? Beginnen doen oefeningen voor een platte buik in huis vandaag! Buik-u moet minimaal apparatuur en weinig ruimte in de kamer.
Wij bieden u een selectie van kwalitatief goede oefeningen voor de buikspieren, die zeker zal u helpen vast abs en vet te verliezen, de taille gebied.
OEFENINGEN VOOR DE BUIK: WAT U MOET WETEN
Alvorens tot de keuze van de oefeningen voor buik thuis, het is het vermelden waard dat het gewichtsverlies treedt alleen op wanneer u verbruikt minder eten dan het lichaam in staat is om te besteden aan de energie (eten in de calorie-tekort). Als u niet houdt aan het dieet beperkingen, dan lichaamsvet zal niet afnemen, zelfs met dagelijkse oefeningen voor de buikspieren.
Dus voor effectief gewichtsverlies in het gebied van de buik, zijn er drie belangrijke factoren:
- Het gebrek aan calorieën en de juiste voeding
- Training de toon buikspieren
- Cardio training om vet te verbranden
REGELS VAN DE OEFENING VOOR DE BUIK THUIS:
- Als u wilt krijgen van een platte buik in een korte tijd, uw oefening moet zijn cardio-oefening om vet te verbranden en oefeningen om te toon van de buikspieren. Daarom workout plan voor een platte buik kan worden verdeeld in twee delen: cardio workout (15-20 minuten) en de oefeningen voor het hele gespierde korset (15-20 minuten). Het tweede deel bestaat uit oefeningen voor buik op haar rug, staande in de bar – op uw discretie. Bij voorkeur, het programma van de oefening was het meest divers.
- De totale tijd van een dergelijke complexe oefeningen voor de buik is 30-40 minuten, moet u om te gaan met 2-3 keer per week. Natuurlijk, kunt u de trein meer of minder vaak, afhankelijk van uw doelstellingen en knelpunten.
- Voor de training van de buik is het raadzaam om de training, na de training is het uitvoeren van rekoefeningen.
- Als u wilt om gewicht te verliezen in de maag sneller, het is altijd beter om te focussen op cardio workouts. Het is altijd meer effectief voor het verbranden van vet dan alleen de buikspieren. Zorg ervoor dat bekijk onze kant-cardio workout voor het verlies van het gewicht.
- Voor een meer effectieve verbranding van buikvet, is het ook wenselijk om de toename van de dagelijkse activiteiten: wandelen meer, neem regelmatig wandelingen, minder gebruik maken van vervoer kiezen voor actieve vrijetijdsbesteding in het weekend. Populaire moderne gadgets die track activiteit tijdens de dag kan een goede helper in dit geval. Bijvoorbeeld, een fitness armband.
- Voor sommige van de oefeningen voor de buikspieren moet u mogelijk een halter. Wanneer u de plaats van plastic flessen met water of zand. Onder de handige fitness apparatuur voor het verlies van het gewicht in de maag ook de opmerking op de fitball gebruiken en een gewicht.
- In tegenstelling tot populair geloof, opleiding in het voedsel films zal je niet helpen om gewicht te verliezen sneller in de buikstreek. Deze praktijk geeft ook de belasting op het hart, waardoor de vetlaag film is helemaal niet beïnvloed.
PLAN-OEFENINGEN VOOR EEN PLATTE BUIK
Oefeningen zijn een selectie van cadeaus hieronder. Kan alternatieve oefeningen, ze herschikken of nieuwe toe te voegen.
- Cardio oefeningen (15-20 minuten): 5 oefeningen in het circuit 30 seconden werk – 30 seconden rust-of 45 seconden werk – 15 seconden rust, herhaal de oefening in 3 rondes, tussen de rondes 1-2 minuten rust.
- Staande oefeningen oefeningen op de rug (10-12 minuten): 8-10 oefeningen volgens de regeling 40 seconden werk – 20 seconden rust-of 50 seconden werk, 10 seconden rust. Na elke vierde of vijfde oefening, dan kunt u een korte pauze te nemen.
- Riem + oefeningen liggend op de buik (10-12 minuten): 8-10 oefeningen volgens de regeling 40 seconden werk – 20 seconden rust-of 50 seconden werk, 10 seconden rust. Na elke vierde of vijfde oefening, dan kunt u een korte pauze te nemen.
CARDIO-OEFENINGEN VOOR BUIK
Cardio oefeningen voor de buik zal je helpen meer calorieën te verbranden en te versnellen de stofwisseling en start de vetverbranding proces en het versterken van de buikspieren. Cardio oefeningen om beter te presteren met pauzes, bijvoorbeeld 30 seconden van intense arbeid + 30 seconden rust (of TABATA), het zal helpen om de trein veel efficiënter.
Als je contra-indicaties voor de gezondheid, alleen de oefeningen doen, zonder te springen en hardlopen, tijdens een poging om een hoge snelheid. Bijvoorbeeld, in plaats van oefeningen "Horizontale running" trek je knieën naar je borst in een plank positie.
OEFENINGEN VOOR BUIKSPIEREN OP DE RUG
De meest voorkomende oefeningen voor een platte buik zijn de oefeningen liggend op je rug – de opties zijn sit-UPS, been liften, trekt zijn knieën tegen zijn borst, enz. het Voordeel van deze oefeningen is dat ze helpen om de pomp het doel de spieren van de buik (recht en schuin), wat betekent dat te maken je buik plat en fit. Tijdens de oefening op de rug, je buik, moet worden opgetrokken en terug gedrukt op de grond. Buig je rug, til het onderste uit de grond en zorg plotselinge bewegingen, anders is er het risico van letsel. Probeer trek de navel naar de wervelkolom en het uitvoeren van de oefeningen voorzichtig en bedachtzaam.
Merk ook op dat in dergelijke oefeningen voor een platte buik, moet worden behandeld met extreme voorzichtigheid als je rugklachten hebt. Verschillende varianten van wendingen geven stress uw rug en taille, zodat deze oefeningen voor de buik kan leiden tot pijn of ongemak in dit gebied van het lichaam. Als u pijn hebt tijdens het sporten om de maag weer terug, dan is het beter om tijdelijk niet te oefenen. Vervang ze met oefeningen voor de buik in staande positie en de bars (die worden hieronder besproken). Na de versterking van het korset van spieren om deze oefeningen, kunt u terugkeren.
- Draaien
- Draaien met de voet de vloer raken
- De knieën naar de borst
- Raak de enkels
- Schuine wendingen aan de voet
- Dubbele draaien
- Een schaar
- Fiets
- Op de fiets met de benen
- Been liften
- Circulaire van de rotatie van de voeten
- Boot
- Russische twist
OEFENINGEN VOOR DE BUIKSPIEREN IN DE BAR
Plank is een van de meest effectieve oefeningen voor een platte buik. Het helpt niet alleen om de pomp direct en schuine buikspieren en de versterking van de gehele spierstelsel als geheel.
- Riem
- Plank op de ellebogen
- Wandelen in de bar
- - Touch schouderriem
- Wendingen in de band
- De rotatie van de hand in de band
- De opkomst van de handen in de beugel
- De splaying van de benen in de band
- Spider
- Side plank
- Draai naar rechts plank
- De splaying van de benen in de tegenovergestelde beugel
OEFENINGEN VOOR DE BUIKSPIEREN TIJDENS HET STAAN
Een goed alternatief voor de meer traditionele oefeningen voor de buik op de vloer zijn oefeningen die worden uitgevoerd in een staande positie. Tijdens de uitvoering van een dergelijke oefening minder de kans op een onjuiste positie van de rug en dus minder kans op blessures en exacerbaties. Om te beginnen hoeft niet uit te voeren oefeningen met dumbbells, u kunt starten met de training en zonder extra apparatuur.
- Raak de knie elleboog
- Been liften
- Schakelt het lichaam met korte halters
- Kant curl met halters
- Hellingen met dumbbells op de grond
- Kantelt in de positie van de squat
- Hellingen met halters in de richting van
- Draai met een longe
- De knieën naar de borst
- Molen
OEFENINGEN VOOR BUIKSPIEREN, RUG EN LENDENEN
Dit is een andere zeer effectieve oefening voor de buikspieren. Tijdens hun optreden zult u ook het versterken van de spieren van de rug en de taille, dat is een goede preventie van pijn in de wervelkolom en helpen verbeteren van de houding.
- Superman
- Superman vereenvoudigd
- Superman met gescheiden handen
- Zwemmer
- De jacht hond